親子專欄
 
我家有個學齡童~煩惱什麼呢?
 
 
 

 

每天除了擔心學業,也擔心身高有沒有轉大人,身材有沒有像米其林…..

 

▼孩子高矮胖瘦標準不一樣

依照國民健康署資料成人身體質量指數(BMI)理想範圍為18.5~23.9最佳。但孩童因為還在成長階段,所以各年齡層BMI的理想範圍並不相同,如:10歲男學童其BMI正常範圍為14.5-20。(表一)

 

▼孩子怎麼吃,才能夠營養充足、頭好壯壯呢?

現今因多數家庭為雙薪家庭或是隔代教養,常常會忽略孩子們到底吃什麼,早餐是一日之中重要的一餐,吃對早餐讓上課思路清晰,專注力高。

 

早餐要怎麼選呢?根據董氏基金會調查,近2成學童沒有天天吃早餐,有吃早餐的8成學童中,有一半選擇不佳,所以重點是「有吃更要吃對」。

 

早餐搭配原則:原形的全榖雜糧類(如:雜糧饅頭、地瓜、馬鈴薯等)+優質豆魚蛋肉類(少加工、少油炸)+不選含糖飲料或含咖啡因飲料,最佳飲料選擇為鮮奶或保久乳等無調味乳製品。

 

近年多數國中小校園中可看到營養師的身影,營養午餐由營養師把關,搭配健康飲食概念宣導,讓孩子們對於均衡飲食有基本概念。平時也可以帶孩子接觸大自然或是去市場認識多樣化食材,可增加孩子對於各類食材的接受度。

 

下午茶時段很重要!可幫孩子準備方便食用的水果、保久乳、堅果、豆漿等,減少孩子接觸高油高糖的餅乾、零食或含糖飲料等。

 

▼均衡飲食新概念~「我的餐盤」六口訣,男女老幼都適用

1.每天2杯奶

2.餐餐水果拳頭大

3.菜比水果多一點

4.飯跟蔬菜一樣多

5.豆魚蛋肉一掌心

6.堅果種子一茶匙

 

▼天天六大類食物均衡吃  營養充足有活力

1.奶類:低脂、全脂都可以,優格、優酪乳添加好菌,腸健康。

2.蔬菜與水果類:五彩蔬果功效不一樣,色彩繽紛營養足。

3.全榖雜糧類:餐餐搭配原形澱粉,如:玉米、地瓜、芋頭、山藥等。

4.豆魚蛋肉類:豆腐、海鮮、魚、雞蛋、肉類,優質蛋白補充好體力。

5.堅果種子類:適量好油,心健康。

 

▼足夠水分,減少含糖飲料

國健署建議國小學童每日至少飲用1500ml白開水,分次小口喝。

飲品聰明選:

1.選擇標示含糖量0的飲料或是天然果汁。

2.原味乳好健康,不建議飲用含有添加糖之調味乳。

3.運動飲料於大量流汗或激烈運動後才補充,無法取代白開水。

4.盡量減少攝取含咖啡因的茶類或咖啡飲品。

5.如果孩子已經非含糖飲料不喝,可用漸進式減少糖添加量或是可加少許天然果汁調味。

 

表一:學童與青少年BMI對照表(資料來源:衛生福利部國民健康署)

 

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OPEN小將教你每日飲食六大重點,每天均衡攝取六大類食物,並攝取足夠水分,就能營養又健康喔!

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